[한계 없는 능력] 행복 호르몬 만드는 트립토판

올해 한돈자조금관리위원회(이하 한돈자조금)는 ‘한계 없는 능력, 국산 돼지고기 한돈’의 우수성을 알리기 위해 총 5회에 걸쳐 특집 기획기사를 진행했습니다. ‘한계 없는 능력으로 증명된 한돈의 진짜 실력’을 주제로, 지난 4편 '면역력 높이는 영양소 함유(관련 기사)'에 이어 이번 5편은 '행복 호르몬 만드는 트립토판'입니다. 

업무 스트레스를 받는 30대 직장인 김 씨는 요즘 부쩍 입맛이 떨어지고 밤잠도 쉽게 오지 않는 날이 많아졌습니다. 대신 종종 떡볶이나 초콜릿처럼 맵고 단 음식이 자꾸 생각납니다.

김 씨처럼 스트레스를 받을 때 떡볶이나 초콜릿처럼 특정 음식이 간절해지는 경험은 낯설지 않습니다. 이런 현상은 단순한 입맛 변화가 아니라, 감정과 식욕을 조절하는 뇌 속 신경전달 물질의 균형과도 관련이 있습니다.

◈ 스트레스와 음식, 그리고 트립토판의 연결고리

전문가들은 이러한 변화를 감정 조절을 담당하는 세로토닌과 숙면을 유도하는 멜라토닌의 생성 이상으로 설명합니다. 이 두 신경 전달물질이 충분히 만들어지지 않으면 불안, 불면, 무기력감이 반복될 수 있습니다. 바로 이 과정에 ‘트립토판’이라는 필수 아미노산이 핵심적인 역할을 합니다.

◈ 음식으로만 섭취 가능한 필수 아미노산, 트립토판

트립토판은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지지 않는 필수 아미노산의 일종으로, 신경 전달물질 생성에 관여하는 중요한 성분입니다. 특히, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 기분 안정과 수면의 질을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만, 트립토판은 체내에서 스스로 만들어낼 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 그렇다면, 우리가 흔히 섭취하는 음식 중에는 ‘트립토판’이 얼마나 포함돼 있을까요?

트립토판은 일반적으로 육류, 어류, 유제품, 견과류, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품군에 많이 포함되어 있습니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 한돈 등심 100g에는 약 271mg의 트립토판이 함유되어 있습니다. 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 섭취량(체중 50kg 기준 약 200mg)을 고려하면 한 끼 식사만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.

트립토판은 육류 외에도 견과류, 채소, 과일 등 다양한 식품에 포함되어 있지만, 함량에는 상당한 차이가 있습니다. 예를 들어 100g 기준으로 바나나 약 6mg, 체리 14mg, 시금치 19mg, 아보카도 25mg 수준이며, 식물성 단백질인 두부는 109mg, 견과류인 아몬드는 154mg 정도를 함유하고 있습니다.

이를 감안하면, 한돈은 일반 식재료 중에서도 비교적 높은 트립토판 함량을 보입니다. 한돈에서는 등심 부위가 트립토판 함량이 가장 높지만, 한돈 100g당 뒷다리살 202mg, 앞다리살 192mg, 안심 201mg 등 다른 부위도 충분한 함량을 포함하고 있어 입맛에 맞는 부위를 선택해 섭취하면 효과적으로 트립토판을 보충할 수 있습니다.

트립토판은 단백질과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 양질의 단백질이 풍부한 한돈은 트립토판 섭취에 효율적인 공급원으로 적합합니다.

◈ 한돈으로 챙기는 ‘트립토판’ 식단

한돈은 등심을 비롯해 앞다리살, 뒷다리살, 안심 등 다양한 부위에 트립토판이 풍부하게 포함되어 있어, 일상 속에서 몸과 마음의 건강을 함께 챙길 수 있는 식재료로 활용하기 적합합니다.

가장 간편한 예로 한돈 스테이크 요리가 있습니다. 등심이나 안심 부위를 활용해 부드러운 식감과 촉촉한 육즙을 살린 스테이크 한 접시는 스트레스로 지친 몸과 마음을 달래줍니다.

보쌈이나 수육은 앞다리살·뒷다리살 부위를 사용해 지방과 단백질을 균형 있게 섭취할 수 있는 대표적인 한돈 요리입니다. 샤브샤브는 안심이나 앞다리살을 얇게 썰어 뜨거운 육수에 살짝 익혀 채소와 함께 즐기기에 적합합니다. 덮밥 요리도 뒷다리살이나 앞다리살을 적당히 썰어 간장소스, 채소와 함께 볶아 밥 위에 올리면 바쁜 일상 속 영양 밥상으로 활용하기 좋습니다.

서울아산병원 우창윤 내과 전문의는 “트립토판은 수면 장애, 스트레스 완화, 기분 조절 등에 도움을 줄 수 있어 일상 식단에 꾸준히 포함하는 것이 중요하다”라며, “특히 트립토판이 풍부한 한돈을 복합탄수화물과 함께 섭취하면 뇌로의 전달 효과가 더 높아진다”라고 조언했습니다.

한돈자조금은 "한돈은 이제 단순한 육류를 넘어, 신선함·영양·건강성·정서적 안정까지 고려하는 종합 식재료로 자리 잡고 있다"라며 "소비자들의 건강한 선택을 돕고, 우리나라 한돈 산업이 한 단계 더 성장할 수 있는 기반 마련에 이번 기획이 작은 기여가 되길 기대한다"라고 전했습니다.

이근선 기자(pigpeople100@gmail.com)